7 Minuten täglich – und Sie haben straffe Arme im Sommer! (2024)

Mit dem Beginn der T-Shirt-Saison erwacht oft der Wunsch nach strafferen Armen. Aber wie geht man das am besten an? Wir alle wollen schnelle Ergebnisse sehen, aber nicht unbedingt riesige Muskeln, sondern eher schlanke, definierte Arme. Es kann schwierig sein, den Einstieg zu finden.

Das hat auch Fitness-Coach Rachel Hulteen festgestellt und ein kurzes 7-Minuten-Workout zusammengestellt, das genau diesem Problem entgegenwirkt. Es ist kurz, die Übungen sind einfach und perfekt auf das Ziel straffer, schlanker Arme angepasst. Und alles, was Sie dafür benötigen, sind zwei leichte Hanteln und sieben Minuten Zeit.

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Bye-bye, Winkearme: So führen Sie das 7-Minuten-Workout für straffe und definierte Arme aus

1. Übung für straffe Arme: Kellner-Curls

Für diese Übung halten Sie eine Hantel zwischen beiden Händen auf Bauchhöhe vor sich fest – ähnlich wie ein klassischer Kellner ein Tablett vor sich hertragen. Dabei sollten die Arme in einem 90-Grad-Winkel gehalten werden, mit den Oberarmen nah am Körper. Dann bewegen Sie die Hantel vorsichtig nach oben, ohne die Oberarme zu bewegen und senken die Hantel dann wieder ab, diesmal allerdings so weit, bis Ihre Arme gestreckt sind. Dieses Auf und Ab wiederholen Sie für eine Minute.

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2. Übung für straffe Arme: Bizeps Curls

Stellen Sie sich für diese Übung mit einer Hantel in jeder Hand auf. Lassen Sie die Arme nah am Körper und halten Sie die Hantel so, dass Sie die Handinnenseite, bzw. die um die Hantel gefassten Fingerspitzen, nach vorne drehen. Nun ziehen Sie abwechselnd den einen oder anderen Unterarm nach oben zur Schulter hin an, lassen dabei aber den Oberarm stabil. Auch diese Bewegung wiederholen Sie für eine Minute.

Ideal für das Workout:

3. Übung für straffe Arme: Raises nach vorne und zur Seite

Für diese Übung behalten Sie die Hanteln in den beiden Händen. Drehen Sie diesmal die Arme so nach unten, dass Ihre Handrücken nach vorne zeigen, während Sie die Hanteln festhalten. Die Oberarme sind erneut nah am Körper. Nun heben Sie den einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne an, während Sie den anderen auf gleicher Höhe zur Seite strecken. Bewegen Sie die Arme langsam zurück und tauschen Sie: Der Arm, der eben nach vorne gestreckt wurde, wird nun zur Seite gestreckt und andersrum. Wiederholen Sie diesen Ablauf erneut für eine Minute.

4. Übung für straffe Arme: Arnold Presses

Diese Übung absolvieren Sie einzeln für jede Seite. Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand und halten Sie diese mit angewinkeltem Arm ganz dicht an Ihre Schulter. Dabei sollten Sie den Arm so halten, dass ihr Handrücken nach vorne zeigt. Dann pressen Sie Ihren Arm so nach oben, dass Sie dabei nicht nur die Hantel nach oben bewegen, sondern auch den Arm so drehen, dass, wenn er ausgestreckt nach oben zeigt, ihre Handinnenfläche (bzw. die Hantel) nach vorne zeigt. Senken Sie den Arm und die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung auf dieser Seite für 30 Sekunden, dann führen Sie die Übung für weitere 30 Sekunden auf der anderen Seite aus.

5. Übung für straffe Arme: Über-dem-Kopf-Extensions

Für diese Übung umfassen Sie das eine Ende der Hantel und heben diese mit gestreckten Armen über Ihren Kopf. Nun knicken Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel und senken so die Hantel hinter Ihrem Kopf ab. Dann strecken Sie die Arme erneut und wiederholen die Übung für eine Minute.

Tipp: Auch die Ernährung kann zu schlankeren Armen beitragen. Das sollten Sie wissen...

6. Übung für straffe Arme: Trizeps-Extension

Beugen Sie sich mit leicht beugten Knien ca. im 90-Grad-Winkel nach vorne und halten Sie die Arme ebenfalls im 90-Grad-Winkel, so dass ihre Oberarme ca. parallel zu Ihrem Oberkörper verlaufen. Dabei sollten Sie eine Hantel in jeder Hand haben. Das ist die Ausgangsposition, aus der Sie nun die Arme gerade nach hinten ausstrecken und erneut knicken. Auch diese Übung durchlaufen Sie für eine Minute.

7. Übung für straffe Arme: Über-den-Kopf-Press-ups

Für diese Übung heben Sie beide Arme, jeweils mit einer Hantel in der Hand, auf Schulterhöhe und knicken die Unterarme im 90-Grad-Winkel nach oben. Nun strecken Sie abwechseln erst den einen, dann den anderen, dann beide Arme zugleich nach oben über den Kopf aus, bevor Sie dann wieder in die Grundhaltung mit den angewinkelten Armen auf Schulterhöhe zurückkehren. Diese Übung führen Sie für die verbliebene eine Minute des Workouts aus.

… und schon haben Sie es geschafft! Wenn Sie dieses kurze, intensive 7-Minuten-Workout regelmäßig wiederholen, dürfen Sie sich schon bald über zahlreiche Komplimente für Ihre tollen Arme (und Schultern!) freuen.